Porcentajes de trabajo e intesidad del ejercicio
Uno de los medios más prácticos y eficientes para identificar a que intensidad se esta trabajando en un ejercicio en particular es, por medio de la frecuencia cardiaca, para esto debes tener en cuenta la siguiente variable:
Frecuencia cardiaca máxima teórica, la que obtienes restando 220 - EDAD.
EJ: Un Joven de 17 años quiere calcular su frecuencia cardiaca máxima teórica: 220 - 17 = 203 Latidos por minuto (Lpm)
Ahora que sabes cual es tu frecuencia cardiáca teórica máxima podemos dar curso a el siguiente paso, que es establecer los porcentajes de trabajo a nivel cardiáco.
Para llegar a estos porcentajes es necesario hacer uso de la fórmula de Karvonen, que se desarrolla de la siguiente manera:
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FC: Frecuencia Cardiaca
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Máx: máxima
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Rep: reposo
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Es importante que la frecuencia cardiaca en reposo (FCrep) se tome en 30 segundos a nivel radial (tal como se muestra en la imagen) y el resultado se multiplica por dos para obtener finalmente el resultado.
(FC máx. – FC rep) x % que se quiere trabajar + FC rep
Ejercicio de Ejemplo: siguiendo con el joven de 17 años, con una frecuencia cardiaca de 60 pulsaciones por minuto, que además necesita trabajar a una intensidad del 80%.
(203 - 60) x 0,8 + 60
143 x 0,8 + 60
114,4 + 60
174,4 (valores decimales se aproximan)
174 Lpm para trabajar al 80% de la capacidad cardiaca de este joven.
Si aún así se te hace complicado obtener los resultados, puedes acceder a los siguientes link en el cual con solo ingresar dos datos, como la edad y pulso en reposo te entrega todos los porcentajes que necesitas saber para establecer tu entrenamiento.
http://www.portalfitness.com/test/karvonen1.htm
http://www.corredorespopulares.es/calculadora_frecuencia.html
¡IMPORTANTE!
Tu frecuenca cardiaca en reposo va a tener una variacion gracias al ejercicio a lo largo del tiempo, por lo tanto es necesario que la estes monitoriando periódicamente, para no cometer errores en la planificación de los porcentajes de trabajo de tu entrenamiento, puesto que, si varía tu frecuencia cardiaca en reposo...
¡¡¡van a variar todos los porcentajes de trabajo que calculaste anteriormente!!!.
